Cum Afectează Dieta Echilibrul Hormonal

Dacă nu preferi să citești, poți sări peste text și să vizionezi videoclipul aici:

Hormonii sunt mesagerii corpului, comunicând între organe și țesuturi, controlând funcțiile corpului, cum ar fi creșterea, metabolismul, pofta de mâncare, fertilitatea și comportamentul.

Ce cauzează o fluctuație a hormonilor?

Fluctuațiile hormonale pot avea loc din mai multe motive precum:

 Stres ridicat
 Imunitate scăzută
 Lipsă de somn
 Exercițiu prea puțin sau excesiv
 Subponderabilitate / supraponderabilitate
 Toxine din mediu
 Dietă săracă în nutrienți și alte opțiuni de stil de viață, cum ar fi fumatul sau alcoolul

Simptomele unui dezechilibru pot varia în funcție de glandele și hormonii afectați, dar simptomele obișnuite includ pierderea sau creșterea inexplicabilă în greutate, tulburarea somnului, oboseala, reducerea dorinței sexuale și infertilitatea.
Hormonii luptă constant pentru a menține echilibrul sau homeostazia. De exemplu, în perioadele de stres fiziologic ridicat (cum ar fi - un aport scăzut de calorii, tulburări de somn sau boli) organismul va suprima producția de hormoni reproductivi și tiroidieni care provoacă simptomele asociate. Din păcate, producția de hormoni nu este un lucru pe care îl putem controla direct, dar PUTEM controla alimentele cu care ne alimentăm corpul.

Consumul unei diete bine echilibrate și alegerea stilului de viață pozitiv pot ajuta în mod semnificativ la evitarea efectelor negative ale dezechilibrului hormonal și la creșterea sănătății și longevității noastre.

În cele ce urmează vă voi prezenta 5 pași ușor de implementat, pe care îi puteți folosi pentru a vă îmbunătăți funcția hormonală și sănătatea în general.

1. MÂNCAȚI O DIETĂ ECHILIBRATĂ

Cei 3 macronutrienți de bază (formați din carbohidrați, proteine și grăsimi) sunt vitali pentru producerea hormonilor, precum și pentru digestie, absorbție și funcția metabolică. Încercați să includeți surse sănătoase ale tuturor acestor macronutrienți într-un mod care să vă asigure că nu sunteți în surplus de calorii, menținând astfel o compoziție corporală ideală. Includerea legumelor, fructelor, cerealelor integrale și a surselor slabe de proteine la fiecare masă vă va permite să vă concentrați asupra oferirii corpului dumneavoastră de alimente bogate în nutrienți, spre deosebire de alimentele bogate în energie. Un exemplu de masă echilibrată care urmează aceste linii directoare ar fi o porție de pește gras sau pui (proteine), două porții de legume și o porție de orez cu cereale integrale, paste sau quinoa (carbohidrați).

2. REDUCEȚI ALIMENTELE INFLAMATORII

Alimentele foarte procesate pot provoca inflamații în organism. Reducând aportul acestor alimente procesate, inclusiv uleiuri hidrogenate, grăsimi, zahăr adăugat și produse din cereale rafinate, puteți reduce inflamația intestinului și vă puteți îmbunătăți echilibrul hormonal. Unele persoane consideră că este benefic să reducă sau să elimine consumul de alimente precum gluten, lactate sau ouă, totuși este important să apreciem că toată lumea tolerează diferit alimentele.

3. CREȘTEȚI APORTUL ZILNIC DE FIBRE

Consumul unei diete echilibrate care include o mare varietate de legume are multe beneficii printre care se numără creșterea aportului zilnic de fibre. Fibrele ajută la menținerea în parametrii normali a zahărului din sânge și a colesterolului, precum și la îmbunătățirea sănătății intestinului, oferind organismului bacterii probiotice. Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 - 30 grame. Urmăriți să consumați cel puțin două porții de legume, inclusiv fructe ocazionale, la fiecare masă. Unele cercetări au arătat că prea multe fibre au fost asociate cu concentrații mai mici de estrogen în sânge, deși acest lucru nu este de obicei o problemă pentru majoritatea oamenilor.

4. MÂNCAȚI SUFICIENTE GRĂSIMI PRIETENOASE

Grăsimile sunt absolut esențiale pentru producerea hormonilor. Deși grăsimile au avut o reputație proastă în trecut, atunci când sunt consumate cu moderație și ca parte a unei diete sănătoase, acestea ne oferă o sursă majoră de energie, ne ajută la absorbția vitaminelor și a mineralelor, ne mențin mai plini mai mult timp și ne ajută fundamental să echilibrăm hormonii. Acizii grași Omega 3, care se găsesc în peștele gras, nuci și semințe, trebuie să fie obținuți din dietă, deoarece organismul nu este capabil să-i producă. Scopul este de a crește consumul de grăsimi omega-3 și de a scade consumul grăsimilor omega-6 (uleiuri vegetale, ulei de arahide, margarină), astfel aceasta va ajuta la funcționarea creierului, reducând inflamația și producerea în exces de hormoni masculini și feminini.

5 . EVITAȚI ALCOOLUL EXCESIV ȘI COFEINA

În afară de faptul că alcoolul este o toxină densă în calorii și toxică din punct de vedere nutrițional, consumul ridicat de alcool a fost, de asemenea, legat de nivelurile ridicate de estrogen la bărbați și de o scădere a estrogenului circulant la femei, precum și de scăderea testosteronului și în timp, niveluri crescute de cortizol. Această creștere a nivelurilor de cortizol se observă și în cazul consumului ridicat de cofeină, care poate afecta apetitul, calitatea somnului și nivelurile de energie. Limitarea alcoolului la 14 unități pe săptămână și a cofeinei la două căni pe zi sunt suficient pentru a începe să aveți o sănătatea generală bună.

CUNOAȘTEȚI-VĂ CORPUL

Dieta joacă un rol semnificativ în îmbunătățirea sănătății hormonilor și este primul pas care trebuie făcut pentru a începe să vă simțiți bine în corpul vostru. În afară de asta, este important să vă urmăriți nutriția, indiferent de simptome sau de dezechilibre hormonale suspectate. În plus față de nutriție, exercițiile fizice regulate, somnul mai bun și creșterea expunerii la lumina soarelui sunt toate modalități excelente de a reduce nivelul de stres și de a vă îmbunătăți sănătatea hormonală. Analizele medicale de sânge regulate sunt o modalitate excelentă de a putea monitoriza modul în care modificările stilului vostru de viață vă afectează nivelul hormonilor. Acestea fiind spuse, unele afecțiuni medicale pot necesita intervenții mai complexe și nu vor fi vindecate doar prin stilul de viață. Dacă aveți simptome de dezechilibru hormonal și nu vedeți îmbunătățiri în ciuda unei diete și ale unui stil de viață sănătos, este indicat să consultați un medic pentru o evaluare mai amănunțită.